С 13 по 19 января Минздравом России объявлена Неделя популяризации подсчета калорий.
По данным Всемирной организации здравоохранения ожирение признано новой неинфекционной «эпидемией» XXI века.
В России около 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение, 25% – избыточную массу тела.
Избыточная масса тела в настоящее время рассматривается как независимый фактор риска сердечно – сосудистых и эндокринных заболеваний.
Все знают: для того, чтобы поддерживать идеальную массу тела, необходимо уравновесить энергопотребление и энергозатраты.
Калории – это то количество энергии, которое содержится в продуктах и которое организм может либо усвоить, либо израсходовать.
Однако простой подсчет калорий в съеденной пище пользу не принесет.
Кто из нас не пробовал низкокалорийную диету? А устойчивого результата со снижением массы тела и удержанием результата так и не добились.
Дело в том, что калории калориям — рознь.
Важно, какие именно источники энергии мы используем: белки, жиры или углеводы.
На первый план выходит сочетание калорий и качественного состав пищи. К примеру, 300 ккал можно получить из куска пиццы, и те же 300 ккал содержит блюдо, содержащее куриную грудку и листовой салат с черри и нежирным сыром. Более того, чрезвычайно важно в какое время эти 300 ккал поступят в организм: в середине дня или за 1ч до сна.
С учетом принципов рационального и сбалансированного питания подсчет калорий — хороший инструмент для контроля своего пищевого рациона.
Для начала необходимо рассчитать необходимое Вам суточное количество калорий.
Для этого можно самостоятельно на официальном сайте Министерства здравоохранения России Такздорово.ру с помощью калькулятора калорий подсчитать, сколько энергии вам действительно нужно для поддержания стабильной массы тела.
В среднем, человеку, у которого нет ожирения, надо получить около 2000 тысяч калорий в сутки.
Важно учитывать питательную и энергетическую ценность продуктов: соотношение белков, жиров, углеводов. Одно дело — получать калории из молочных продуктов, натурального мяса, злаков. И совсем другое — из фастфуда, чипсов и колбасы. В них неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, а еще много вредных добавленных трансжиров, соли и сахара.
Важно обращать внимание при покупке продуктов на этикетку, сколько калорий мы получим, если съедим 100 г продукта. Таким образом, мы сможем подсчитать, сколько мы «съели» калорий и сколько мы сожгли, двигаясь. Ведь избыток калорий может отложиться в виде жировых отложений.
Для подсчета калорий можно вести дневник питания, но учитывать все, что кладем в рот, каждый перекус. Не забываем про жидкие калории из напитков - например, в 300 мл кофе с молоком содержится 170 ккал.
Научитесь взвешивать только готовые к употреблению продукты. Если чистите фрукты, то взвешивайте без кожуры. Если варите кашу, то взвешивайте готовое блюдо, а не крупу. Повышает ли риск развития ожирения алкоголь? Несомненно, да. Один гр. чистого этанола содержит около 7 килокалорий.
Этот показатель существенно превышает калорийность белков и углеводов (4 килокалории на 1 гр.) и более близок к жирам (9 килокалорий на 1 гр.). Очень калорийны алкогольные коктейли, в которые добавляют соки, сиропы, газированные напитки, сливки.
В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда – нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок на завтрак, обед и на ужин – советуют эксперты. Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение долгого времени.
Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами — меняя способ приготовления и ингредиенты.
Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов.
В режиме питания делайте упор на первую половину дня. Если от какой-то любимой калорийной еды мы никак не можем отказаться, то переносим ее на первую половину дня, например, на завтрак.
На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум, дважды в день — в обед и на ужин. Современный человек должен в сутки съедать по 400 грамм фруктов и овощей.
Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона?
Завтрак
Энергетическую ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200 ккал, прежде всего, за счет сливочного масла. Оно не потребуется, если ту же яичницу мы приготовим на сковороде с тефлоновым покрытием. Кашу тоже употребим без сливочного масла. Калорийность бутерброда уменьшим, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запечённого мяса, нежирного сыра. В кофе или чай не добавим сахар. Таким образом, калорийность завтрака не превысит 400 ккал.
Перекусы
Быстрые углеводы (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал.
Обед
Если отказаться от крупяного гарнира, то это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей, снижая, однако, количество картофеля: по своим метаболическим эффектам он гораздо ближе к крупам, нежели к овощам, так как содержит слишком много крахмала. Если винегрет заменить салатом из свежих овощей с растительным маслом, а рис – тушеными овощами, то калорийность обеда снизится более чем на 200 ккал. При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы, причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке либо просто сварены или потушены. В жирных соусах и подливах тоже могут скрываться лишние калории. Завершим обед несладким напитком (зеленым чаем, морсом из натуральных ягод).
Ужин
Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, их место должны занять овощи и белковое блюдо (нежирное мясо, рыба). Энергетическая ценность последнего приема пищи не должна превышать 300-400 ккал. Майонез в любимом салате можно заменить йогуртом, смешанным с горчицей, колбасу – отварной куриной грудкой. Хорошо приготовить на ужин рыбу с тушеными овощами и овощным салатом. По возможности избегайте промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. Имеет смысл выделить время для приготовления домашних полуфабрикатов, начиная от замороженных завтраков из овсянки с фруктами, заканчивая запеканками и фаршированными перцами. Желательно поужинать до 9 вечера, но не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Подсчет калорий требует усилий и самодисциплины, но результат того стоит.
Постепенно вы научитесь определять калорийность продуктов «на глаз». Но самое приятное, рацион начнет меняться в сторону более правильного, вы станете питаться более осознанно, меньше посещать заведения общепита.
А значит, и результат не заставит себя ждать – стрелка весов пойдет вниз, самочувствие улучшится.
Кроме того, дополнят планы здорового питания регулярные физические упражнения. Высокая физическая активность снижает риск нежелательного увеличения веса, увеличивает соотношение мышечной массы и жира и ускоряет обмен веществ.
